Beginnen met boulderen: Hoe bouw je op?
Boulderen is een verslavende sport die je makkelijk blijft uitdagen. Er zijn altijd nieuwe en moeilijkere routes om te proberen en als je regelmatig klimt, maak je vaak snel progressie. Juist daarom is het voor beginnende boulderaars belangrijk om het rustig op te bouwen.
Je spieren wennen relatief snel aan intensieve klimbewegingen, maar je pezen en banden hebben meer tijd nodig om sterker te worden. Door slim te trainen, verklein je de kans op blessures en kun je langer met plezier blijven boulderen. Hieronder vind je een aantal handige tips:
- Klim in de eerste maanden maximaal twee keer per week.
- Ga je vaker boulderen? Wissel je trainingen af. Probeer niet elke keer een moeilijkere boulder te klimmen, maar maak ook eens meer meters of doe één of meerdere circuits op een niveau dat je goed beheerst.
- Vermijd boulders die ver boven je huidige niveau liggen.
- Besteed aandacht aan techniek en netjes klimmen. Een techniekcursus kan hierbij helpen.
- Probeer niet elke beweging dynamisch uit te voeren; gecontroleerd klimmen is vaak effectiever.
- Ontwikkel jezelf zo breed mogelijk door boulders in verschillende stijlen te klimmen.
- Begin als starter nog niet met klimspecifieke trainingen zoals campussen of hangtraining. Deze oefeningen belasten de vingers zwaar. Je boekt als beginner meestal meer progressie door vaker en technisch beter te boulderen.
Tips voor blessurevrij boulderen
Begin met een warming up
Een goede warming-up helpt je lichaam om zich voor te bereiden op de belasting van het klimmen. Door je spieren en pezen rustig op te warmen, verklein je de kans op blessures en voelt je lichaam soepeler en sterker aan tijdens het boulderen.
Opwarmen doe je door de intensiteit geleidelijk op te bouwen. Wissel daarbij af tussen boulders met kleine en grote grepen, op rechte en overhangende wanden, en tussen statische en explosieve bewegingen. De duur van een warming-up verschilt per persoon, maar ligt gemiddeld rond de 15 minuten.
Bouw je belasting rustig op
Begin je klimtraining niet meteen met de moeilijkste boulders. Geef je lichaam de tijd om warm te worden en bouw de intensiteit van je sessie stap voor stap op.
Doe een cooling-down
Na het boulderen is het belangrijk om je lichaam weer tot rust te laten komen. Met een cooling-down breng je je hartslag omlaag en zorg je ervoor dat de spierspanning die je tijdens het klimmen hebt opgebouwd weer afneemt. Dit kan helpen om spierpijn te verminderen.
Een cooling-down doe je door de intensiteit geleidelijk af te bouwen. Klim bijvoorbeeld steeds wat makkelijkere boulders. Gemiddeld duurt een cooling-down ongeveer 10 minuten.
Geef je lichaam voldoende rust
Na een training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Juist tijdens dit herstel word je sterker. Zorg daarom voor voldoende slaap, eet en drink goed en vermijd het klimmen op twee opeenvolgende dagen als je nog niet gewend bent aan de belasting.
Luister altijd naar je lichaam. Train niet wanneer je ziek bent en neem extra rust of pas je training aan als je je vermoeid voelt.
Campussen: pas vanaf hoger niveau
Uit onderzoek blijkt dat trainen op het campusbord niet geschikt is voor beginners en ook wordt afgeraden voor jeugd onder de 18 jaar. De specifieke kracht die je hiermee traint, is in de beginfase van het klimmen meestal nog niet nodig. Daarnaast brengt campustraining een verhoogd risico op blessures met zich mee.
Campussen kan pas zinvol zijn wanneer je volledig uitgegroeid bent en merkt dat een tekort aan vingerkracht je belemmert om verder te komen. Daarbij is het belangrijk dat je jezelf gecontroleerd kunt optrekken en rustig van het ene latje naar het andere beweegt. Wanneer de bewegingen te hard of ongecontroleerd zijn, neemt de kans op blessures sterk toe.
Pijntjes? Blijf er niet mee rondlopen
Heb je last van pijntjes of een blessure? Blijf er niet mee doorlopen. In onze agenda kun je zien wanneer er een fysiotherapeut aanwezig is in Kei Boulderhal voor een gratis spreekuur.
Voor verdere blessurebehandeling raden wij Annatommie of Medicort aan. Zij werken met fysiotherapeuten die zelf klimmen en/of ervaring hebben met klimblessures.